A következő bejegyzésben egy nagyon egyszerű és hatékony gyakorlatot fogunk bemutatni, a hajlított térdes felülést. Az elvégzése nem igényel semmilyen segédeszközt vagy plusz dolgot, emiatt otthoni edzés céljából kiválóan alkalmazható. A felülés gyakori és megfelelő használatával jelentős izomnövekedést lehet elérni, ráadásul annyira még csak nem is fárasztó. A mozgással főként a felső hasizmot fogjuk megmozgatni, leginkább a haspréshez lehet hasonlítani a gyakorlatot.
1. lépés – Kezdő pozíció felvétele
A kezdő pozíció felvételéhez hanyatt fekve kell a földön lennünk egy matracon, vagy ha az nincs, akkor egy pléden. Nagyon fontos, hogy a térdünket felhúzzuk annyira, amikor is a sarkunk 30-40 cm-re nem kerül a fenekünktől. Próbáljunk meg kényelmes helyzetet fogni a földön. A tartásra végig nagyon oda kell figyelni, a talpunkat nem szabad elemelni a talajtól.
2. lépés – A helyes kéztartás felvétele
A felülés során a kezek helyes tartása is nagyon fontos. Tegyük a kezünket a fejünk mögé, kicsivel a tarkónk felett összekulcsolva. Amennyire csak tudjuk, próbáljuk olyan helyen tartani őket, ahol nem zavarnak abban, hogy gerincünket megfelelően ki tudjuk egyenesíteni. Emellett még arra figyeljünk oda, hogy a felkarjaink egy egyenest zárjanak be egymással és hogy ez végig maradjon is így.
3. lépés – Elemelkedés szakasza
A megfelelő tartás felvétele után következhet a gyakorlat érdemi része, még pedig első körben az elemelkedés a talajtól. A mozgás során kilégzéssel támogassuk hasizmunk megfeszítését, figyeljünk arra, hogy ne nyakból emelkedjünk el a talajtól. Ellenkező esetben ugyanis könnyen megsérülhetünk, továbbá nem is fogjuk így elérni a megfelelő hatásfokot. Mindaddig tartson a felfelé irányuló mozgás, amíg már nem érzünk talajt hátunk felső része alatt. A csúcson egy kicsit meg kell állnunk, pár másodpercig tartsuk meg ezt a helyzetet.
4. lépés – Leereszkedés szakasza
A gyakorlat utolsó lépésében vissza kell ereszkednünk a talajra. A mozgást kössük össze belégzéssel, lassan engedjük vissza magunkat a földre. Végig a hasizmunk dolgozzon, nem szabad elsietni a leérkezést. Ha sikerült mindent jól kivitelezni, jöhet egy újabb kör a gyakorlatból.
Az ajánlott mennyiség, amit egy nap végezzünk el a felülésből az 4×20 vagy 4×30 darab, attól függően, hogy ki mennyit bír elvégezni belőle. Persze a későbbiekben ez a szám növelhető és érdemes is növelni, de az elején elég, ha a leírt mennyiséggel kezdünk.
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: