A következő cikk egy olyan gyakorlatot fog bemutatni, amit főleg a hölgyeknek szánt edzéstervekbe ajánljuk beilleszteni. A feladat nehézségi szintje kezdő, így bárki számára nyugodt szívvel alkalmazható.
A gyakorlat elvégzéséhez semmilyen segédeszközre nincs szükség, így az az otthoni edzéstervek szerver részét képzi. Hajrá!
1. lépés
A kezdéshez kerítsünk magunk alá egy matracot vagy esetleg polifómot és vegyük fel a következő pozíciót: Térdünk helyezkedjen el a földön, nyújtsuk ki lábunkat hátunk mögött és támaszkodjunk a lábujjhegyünkön. A felső testünket a karunkkal tartsuk meg, tenyerünk a vállunkkal kerüljön egy vonalba. Az ujjaink mutassanak előre, szemünkkel szúrjunk ki magunk előtt egy pontot, amit nézni fogunk. Figyeljünk arra, hogy hátunk egyenes maradjon!
Ha esetleg kellemetlenséget okoz a térdelés, akkor rakj nyugodtan magad alá egy puhább dolgot, ami tompítja a kellemetlen érzést.
2. lépés
A kezdőpozíciót úgy kell beállítani, hogy térdünktől egészen a nyakunkig egy egyenest zárjunk be testünkkel. Figyeljünk arra, hogy csípőnk semmiféleképpen se hajoljon be, hasizmunkat feszítsük meg!
3. lépés
A leengedés fázisában is figyeljünk az egyenes tartásra, ne engedjünk gerincünknek, hogy behajoljon, esetleg csípőnk kitörjön ebből a helyzetből. Szépen, lassan ereszkedjünk le a földre karizmaink segítségével mindaddig, amíg mellkasunk el nem éri a padlót. Könyökünk maradjon minél közelebb oldalunkhoz.
4. lépés
A kinyomás lépésénél is a legfontosabb a helyes tartás, egyenes gerinc és egyenes vonal nyaktól térdig! Lassú mozgással érjük el a kezdő helyzetet, addig emelkedjünk fel, míg kezünket teljesen ki nem tudtuk nyújtani. Párszor ismételjük meg a gyakorlatot, majd tartsunk egy kis pihenőt.
A megfelelő otthoni edzéstervekhez célszerű további gyakorlatokkal kiegészíteni a csuklóbehúzást, válogathatunk mellé például has, hát és lábizom fejlesztő gyakorlatokat.
